Trinta minutos. Em casa. Sem equipamento. Com resultados comparáveis — e em muitos casos superiores — aos de uma hora de corrida na passadeira.
Esta não é uma promessa de marketing. É o que a investigação científica das últimas duas décadas documenta consistentemente sobre o HIIT — treino intervalado de alta intensidade. Numa era em que o tempo é o recurso mais escasso da maioria das pessoas, o HIIT tornou-se um dos protocolos de exercício mais estudados e recomendados do mundo.
Mas o que é exactamente o HIIT? Como funciona no corpo? Quais os seus benefícios reais — e os seus limites? E como começar de forma segura, sem ginásio, sem equipamento e sem experiência prévia?
Este artigo responde estas perguntas com base nas evidências disponíveis e inclui 10 exercícios completos para começar em casa esta semana — com explicações detalhadas de execução, erros a evitar e um plano de treino para os primeiros 30 dias.
O Que é o HIIT — O Princípio Por Trás do Método
HIIT é o acrónimo de High-Intensity Interval Training — treino intervalado de alta intensidade. O conceito é simples: alternar períodos de esforço intenso com períodos de recuperação activa ou repouso, repetindo esse ciclo várias vezes numa sessão.
O que define o HIIT não é um exercício específico, mas uma estrutura de esforço. Um sprint de 20 segundos seguido de 40 segundos de caminhada é HIIT. Burpees durante 30 segundos com 30 segundos de descanso também. Saltos à corda a alta intensidade com pausas também. O exercício é intercambiável; o protocolo de intervalos é o elemento central.
A intensidade dos períodos de esforço deve ser genuinamente alta — tipicamente entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada, ou percebida como um esforço de 8 a 9 numa escala de 1 a 10. Se no final de cada intervalo intenso consegue falar frases completas sem dificuldade, a intensidade provavelmente não é suficiente para caracterizar o método como HIIT.
Informação Complementar:
O HIIT distingue-se do LISS (Low-Intensity Steady State) — cardio contínuo de baixa intensidade, como caminhar ou pedalar a ritmo constante — e do MICT (Moderate-Intensity Continuous Training), como correr 5 km a ritmo uniforme. Cada abordagem tem indicações, vantagens e limitações. O HIIT não é superior em todos os contextos — é uma ferramenta com aplicações específicas, não uma solução universal.
A Fisiologia do HIIT — Por Que Funciona
Durante os intervalos de alta intensidade, o corpo recruta uma proporção maior de fibras musculares do tipo II (de contracção rápida), aumenta drasticamente o consumo de oxigénio e esgota as reservas de fosfocreatina e glicogénio muscular de forma acelerada.
O que acontece a seguir é o mecanismo central que distingue o HIIT: o EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício. Após uma sessão de HIIT, o metabolismo permanece elevado durante 12 a 24 horas enquanto o corpo repõe as reservas energéticas, remove o lactato, restaura a temperatura corporal e repara o tecido muscular. Este efeito é significativamente superior ao do exercício contínuo de intensidade moderada.
Em termos práticos: o HIIT continua a “queimar” energia depois de terminada a sessão — embora a magnitude deste efeito na perda de gordura seja frequentemente exagerada na comunicação popular.
Dica soficia:
A frequência cardíaca máxima estimada pode ser calculada de forma simples: 220 menos a idade. Para uma pessoa de 35 anos, a frequência cardíaca máxima estimada é 185 bpm. O intervalo de alta intensidade do HIIT deve situar-se entre 148 e 176 bpm (80% a 95% do máximo). Um monitor de frequência cardíaca — mesmo básico — é uma ferramenta útil para calibrar a intensidade, especialmente nas primeiras semanas.
Os Benefícios do HIIT — O Que a Ciência Confirma
Saúde cardiovascular
O HIIT é um dos protocolos de exercício com maior impacto documentado na saúde do coração e do sistema circulatório. Uma meta-análise publicada no Journal of the American Heart Association (Liese et al., 2019) com mais de 10 000 participantes concluiu que o HIIT produz melhorias superiores no VO₂ máximo — a medida de referência da aptidão cardiorrespiratória — em comparação com o treino contínuo de intensidade moderada, em menos tempo de prática.
Reduções na pressão arterial sistólica e diastólica foram documentadas em múltiplos estudos, com efeitos particularmente pronunciados em pessoas com pré-hipertensão e hipertensão controlada.
Metabolismo e composição corporal
Revisões sistemáticas publicadas no Obesity Reviews (Boutcher, 2011; Maillard et al., 2016) indicam que o HIIT é eficaz na redução da gordura visceral — a gordura abdominal profunda associada a risco cardiovascular elevado — e na manutenção ou aumento da massa muscular, ao contrário do cardio de longa duração, que pode reduzir ambas.
O efeito EPOC contribui para o gasto calórico total, embora a magnitude real seja mais modesta do que frequentemente comunicado: estudos rigorosos indicam um aumento de 6% a 15% no gasto energético nas horas seguintes ao treino — relevante, mas não “milagroso”.
Sensibilidade à insulina e saúde metabólica
Esta é uma das áreas com evidência mais consistente. Uma revisão publicada no Diabetes Care (Little et al., 2011) demonstrou que apenas duas semanas de HIIT (6 sessões no total) produziram melhorias significativas na sensibilidade à insulina em adultos sedentários — a sensibilidade à insulina é um marcador central da saúde metabólica e da prevenção da diabetes tipo 2.
Para pessoas com síndrome metabólica ou pré-diabetes, o HIIT representa uma intervenção de exercício com evidência sólida — sempre com acompanhamento médico.
Saúde mental e bem-estar psicológico
Uma revisão de 2019 publicada no Journal of Affective Disorders (Rosenbaum et al.) encontrou reduções nos sintomas de depressão e ansiedade após programas de HIIT, com efeitos comparáveis ao exercício contínuo de intensidade moderada mas em menor tempo de prática. A libertação de endorfinas, serotonina e BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) durante e após sessões de alta intensidade está bem documentada.
Eficiência temporal
Este é talvez o benefício mais relevante para a maioria das pessoas: o HIIT produz adaptações cardiovasculares e metabólicas significativas em sessões de 20 a 30 minutos, incluindo aquecimento e arrefecimento. Para quem tem agenda comprimida — uma realidade muito comum em contexto urbano, em Moçambique como em qualquer grande cidade do mundo —, esta eficiência temporal torna o HIIT uma das formas mais acessíveis de cumprir as recomendações mínimas de actividade física da OMS.
Atenção:
O HIIT não é adequado para toda a gente sem excepção. Pessoas com doenças cardiovasculares não controladas, hipertensão grave, problemas articulares agudos, gravidez (especialmente no segundo e terceiro trimestres sem orientação médica) ou que estejam a recuperar de lesão devem consultar o seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de alta intensidade. A intensidade elevada que caracteriza o HIIT é precisamente o que o torna eficaz — e o que exige avaliação prévia em populações específicas.
HIIT e o Contexto de Quem Não Tem Ginásio
Uma das Poucas Modalidades Sem Barreiras de Acesso
Uma das características mais relevantes do HIIT para a maioria das pessoas — em particular em contextos onde o acesso a ginásios é limitado por razões económicas ou geográficas — é que pode ser praticado com zero equipamento, em qualquer espaço com área suficiente para uma pessoa se movimentar.
Numa divisão de sala, num quintal, num corredor largo, num jardim público: os 10 exercícios deste guia não requerem materiais, inscrições ou instalações específicas. Requerem apenas espaço, motivação e a disposição para se esforçar de verdade durante os intervalos activos.
Esta acessibilidade torna o HIIT particularmente valioso num contexto em que as taxas de sedentarismo são elevadas e os recursos para actividade física organizada são frequentemente escassos. A barreira de entrada é, literalmente, o chão.
Dica Prática:
Para praticar HIIT em casa com eficácia, o único “equipamento” verdadeiramente útil é um temporizador. A maioria dos telemóveis tem cronómetro integrado. Existem também aplicações gratuitas especificamente desenhadas para HIIT — como o Tabata Timer ou o Interval Timer — que gerem automaticamente os ciclos de trabalho e descanso, permitindo focar completamente no esforço.
10 Exercícios HIIT Para Fazer em Casa
Guia Completo de Execução — Do Mais Acessível ao Mais Exigente
Os exercícios abaixo foram seleccionados por cobrirem padrões de movimento variados (membros inferiores, membros superiores, core, corpo inteiro), por não exigirem equipamento e por terem versões adaptadas para diferentes níveis de condição física.
1. Jumping Jacks (Saltos com Abertura)
Músculos principais: Deltóides, glúteos, adutores, gémeos, core.
Como executar:
- Posição inicial: de pé, pés juntos, braços ao longo do corpo.
- Salte abrindo os pés além da largura dos ombros e eleve simultaneamente os braços acima da cabeça.
- Salte de volta à posição inicial, juntando pés e baixando os braços.
- Mantenha um ritmo constante e aterrage suave nos calcanhares.
Versão sem impacto (para joelhos sensíveis): Substitua o salto por um passo lateral alternado — um pé de cada vez, sem sair do chão. Nível: Iniciante Protocolo sugerido: 30 segundos de esforço / 30 segundos de descanso
2. Agachamento com Salto (Jump Squat)
Músculos principais: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos, core.
Como executar:
- Pés à largura dos ombros, dedos ligeiramente apontados para fora.
- Desça em agachamento até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível).
- Empurre explosivamente o chão e salte o mais alto possível.
- Aterrage suave, absorvendo o impacto com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Transite imediatamente para o próximo agachamento sem pausa no topo.
Versão sem impacto: Agachamento normal com subida rápida — sem salto. Nível: Intermédio Protocolo sugerido: 20 segundos de esforço / 40 segundos de descanso
Dica Prática:
No jump squat, o erro mais comum é a aterragem com os joelhos em valgo — a dobrar para dentro. Concentre-se em empurrar os joelhos para fora durante a descida e a aterragem, alinhados com os dedos do pé. Se sentir dor no joelho durante a aterragem, reverta para a versão sem impacto.
3. Flexões (Push-Ups) em Intervalos
Músculos principais: Peitoral maior, tríceps, deltóide anterior, core, estabilizadores escapulares.
Como executar:
- Posição de prancha alta: mãos ligeiramente além da largura dos ombros, corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares.
- Desça o peito controladamente até quase tocar o chão, cotovelos a 45° em relação ao tronco (não abertos a 90°).
- Empurre o chão de volta à posição inicial de forma explosiva.
- Mantenha o core contraído durante todo o movimento — a lombar não deve arqueiar.
Versão adaptada: Flexões com joelhos no chão (mantendo o corpo em linha recta do joelho à cabeça). Versão avançada: Flexões com palmas a bater (clap push-ups) — solte o chão na fase de subida. Nível: Iniciante a avançado (conforme a variação) Protocolo sugerido: 30 segundos de esforço / 30 segundos de descanso
4. Mountain Climbers (Escaladores)
Músculos principais: Core (recto abdominal, oblíquos, transverso), quadríceps, ombros, flexores do quadril.
Como executar:
- Posição de prancha alta: mãos abaixo dos ombros, corpo em linha recta.
- Traga o joelho direito em direcção ao peito, mantendo os quadris nivelados.
- Retorne rapidamente e repita com o joelho esquerdo.
- Alterne de forma rápida e controlada — como se estivesse a correr em posição horizontal.
- Os quadris não devem subir nem descer durante o movimento.
Versão mais lenta: Executar o mesmo movimento a ritmo controlado, com pausa de 1 segundo no pico de cada joelho. Nível: Intermédio Protocolo sugerido: 30 segundos de esforço / 30 segundos de descanso
5. Burpees
Músculos principais: Corpo inteiro — quadríceps, glúteos, peito, ombros, tríceps, core.
Como executar:
- De pé, agache e coloque as mãos no chão à largura dos ombros.
- Salte os pés para trás, chegando à posição de prancha alta.
- Execute uma flexão (opcional para iniciantes).
- Salte os pés de volta às mãos.
- Eleve-se explosivamente e salte com os braços acima da cabeça.
- Aterragem suave e repetição imediata.
Versão para iniciantes: Elimine o salto final (subida simples em vez de salto) e a flexão. Nível: Intermédio a avançado Protocolo sugerido: 20 segundos de esforço / 40 segundos de descanso
Dica soficia:
Os burpees são o exercício com maior envolvimento muscular total desta lista — e também o mais desgastante. Em sessões para iniciantes, limite-os a 2 a 3 rondas e coloque-os a meio da sessão (não no início quando o sistema cardiovascular ainda está frio, nem no final quando a fadiga pode comprometer a técnica).
6. Lunges com Salto (Jump Lunges)
Músculos principais: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos, core.
Como executar:
- Perna esquerda à frente, joelho a 90°, perna direita atrás próxima do chão (lunge).
- Salte e troque a posição das pernas no ar.
- Aterragem suave com a perna direita à frente.
- Mantenha o tronco erecto e os braços a ajudar o equilíbrio.
Versão sem impacto: Lunges alternados sem salto — passo controlado de uma perna para a outra. Nível: Intermédio a avançado Protocolo sugerido: 20 segundos de esforço / 40 segundos de descanso
7. High Knees (Joelhos Altos)
Músculos principais: Flexores do quadril, quadríceps, gémeos, core, deltóides (braços em movimento).
Como executar:
- De pé, comece a correr no lugar elevando os joelhos até à altura do quadril.
- Os braços movem-se em oposição às pernas, como na corrida.
- Pouse o antepé (não o calcanhar) a cada passo — reduz o impacto e aumenta a velocidade.
- Mantenha o tronco erecto — não se incline para trás.
Versão de baixo impacto: Marcha no lugar com elevação máxima dos joelhos — sem corrida, ritmo controlado. Nível: Iniciante a intermédio Protocolo sugerido: 30 segundos de esforço / 30 segundos de descanso
8. Prancha com Toque no Ombro (Shoulder Tap)
Músculos principais: Core (transverso, oblíquos), estabilizadores do ombro, quadril, glúteos.
Como executar:
- Posição de prancha alta, pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
- Sem rodar as ancas, levante a mão direita e toque o ombro esquerdo.
- Retorne devagar e repita com a mão esquerda.
- O desafio é manter as ancas completamente estáveis — resista à rotação.
- Para aumentar a intensidade: aumente o ritmo mantendo o controlo.
Nível: Iniciante a intermédio Protocolo sugerido: 30 segundos de esforço / 30 segundos de descanso
9. Skaters (Patinadores Laterais)
Músculos principais: Glúteos (especialmente médio), adutores, quadríceps, gémeos, core.
Como executar:
- De pé, salte lateralmente para a direita, aterrando no pé direito com o joelho ligeiramente dobrado.
- A perna esquerda cruza atrás da direita (sem tocar o chão) e o braço esquerdo balança para a frente.
- Salte imediatamente para a esquerda, invertendo o movimento.
- O padrão imita o movimento de um patinador de velocidade — baixo, lateral, explosivo.
Versão sem impacto: Passos laterais largos sem salto, com transferência controlada do peso. Nível: Intermédio Protocolo sugerido: 30 segundos de esforço / 30 segundos de descanso
10. Sprints no Lugar (All-Out Sprint)
Músculos principais: Corpo inteiro — quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, core, braços.
Como executar:
- Corra no lugar com a máxima intensidade possível — máxima velocidade de perna e braços.
- Elevação máxima dos joelhos e impulsão máxima dos braços.
- Pousa sempre o antepé.
- Este é o intervalo mais exigente da sessão — o objectivo é atingir a intensidade máxima pessoal nos 15 a 20 segundos de esforço.
Nível: Todos os níveis (a intensidade é relativa ao máximo individual) Protocolo sugerido: 15 a 20 segundos de esforço máximo / 40 a 45 segundos de descanso
Como Montar uma Sessão de HIIT — Estrutura Completa
Os 4 Blocos de uma Sessão Eficaz e Segura
Uma sessão de HIIT não começa nem termina nos intervalos de alta intensidade. A estrutura completa tem quatro blocos distintos — e pular qualquer um deles aumenta o risco de lesão ou compromete a recuperação.
Bloco 1 — Aquecimento (5 a 8 minutos) O aquecimento prepara o sistema cardiovascular, muscular e articular para a intensidade que se segue. Deve incluir movimento progressivo: começar lento e ir aumentando a intensidade. Sugestão: 2 minutos de marcha rápida no lugar → 2 minutos de jumping jacks a ritmo moderado → 1 minuto de rotações articulares (tornozelos, joelhos, quadris, ombros) → 1 minuto de agachamentos lentos de activação.
Bloco 2 — Fase de Alta Intensidade (15 a 20 minutos) Os intervalos propriamente ditos. Seleccione 4 a 6 exercícios desta lista e aplique o protocolo escolhido. O esforço deve ser genuinamente intenso — 8 a 9 em 10 na percepção de esforço.
Bloco 3 — Arrefecimento (3 a 5 minutos) Redução gradual da intensidade: marcha leve no lugar, respiração profunda, movimentos suaves. Nunca pare abruptamente após um intervalo de alta intensidade — a queda súbita da frequência cardíaca pode causar tonturas ou lipotímia.
Bloco 4 — Alongamentos (5 minutos) Pós-HIIT, o corpo está quente e receptivo ao alongamento. Foque nas áreas mais trabalhadas: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos e ombros. Mantenha cada posição 30 a 45 segundos.
Plano de 30 Dias Para Iniciantes — Sem Equipamento
| Semana | Frequência | Exercícios | Protocolo | Duração Total |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 2x por semana | Jumping Jacks + High Knees + Flexões (adaptadas) + Shoulder Tap | 30s esforço / 30s descanso — 2 rondas | 20–25 min |
| Semana 2 | 3x por semana | + Agachamento com Salto (versão sem salto) + Mountain Climbers | 30s esforço / 30s descanso — 3 rondas | 25–30 min |
| Semana 3 | 3x por semana | + Skaters + Lunges (sem salto) | 30s esforço / 30s descanso — 3 rondas | 30 min |
| Semana 4 | 3–4x por semana | Todos os 10 exercícios (com variações de impacto conforme o nível) | 20s esforço / 40s descanso — 3 rondas | 30–35 min |
Dica Prática:
Não treine HIIT em dias consecutivos nas primeiras semanas. O sistema nervoso central e o sistema muscular precisam de pelo menos 48 horas para recuperar entre sessões de alta intensidade. Nos dias de intervalo, uma caminhada de 20 a 30 minutos ou uma sessão de mobilidade são opções ideais para manter a actividade sem comprometer a recuperação.
Artigo Relacionado:
Para maximizar os resultados do HIIT, perceber como a recuperação muscular funciona é tão importante quanto o treino em si. Veja também nosso guia completo sobre: Recuperação Muscular: Quanto Tempo Descansar Entre os Treinos.
HIIT vs. Cardio Tradicional — Qual Escolher
Não é Uma Competição — É Uma Escolha Contextual
Uma das perguntas mais frequentes sobre o HIIT é se “é melhor” do que o cardio tradicional. A resposta honesta é: depende do objectivo, da condição física e do contexto individual.
| Critério | HIIT | Cardio Contínuo (LISS/MICT) |
|---|---|---|
| Tempo por sessão | 20–30 min | 45–60 min |
| Impacto articular | Mais alto (saltos) | Mais baixo (corrida suave, natação) |
| Adequado para iniciantes absolutos | Com adaptações | Sim, sem adaptações |
| Ganho de VO₂ máximo | Superior | Moderado |
| Perda de gordura visceral | Eficaz | Eficaz |
| Manutenção de massa muscular | Melhor | Menor (longa duração) |
| Recuperação necessária | 48h entre sessões | 24h ou menos |
| Ideal para | Agenda comprimida, melhoria cardiovascular rápida | Iniciantes, recuperação activa, gestão de stress |
A recomendação mais frequente na literatura científica contemporânea é combinar as duas abordagens — 2 sessões de HIIT por semana e 1 a 2 sessões de cardio de intensidade moderada — em vez de escolher exclusivamente uma.
Informação Complementar:
As directrizes da Organização Mundial da Saúde para actividade física em adultos (OMS, 2010) recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de actividade vigorosa (como o HIIT). O HIIT pode, portanto, cumprir as recomendações mínimas da OMS em menos tempo semanal do que o cardio de intensidade moderada — o que o torna especialmente relevante para quem tem dificuldade em reservar tempo para o exercício.
Artigo Relacionado:
O HIIT complementa-se bem com treino de força — juntos, formam um programa completo de condicionamento físico. Veja também nosso guia completo sobre: Treino Full Body: O Que É, Benefícios e Como Começar com Segurança.
Perguntas Frequentes
O HIIT é adequado para iniciantes absolutos?
Sim — com adaptações. Os exercícios de alto impacto (saltos, burpees) devem ser substituídos pelas versões de baixo impacto descritas neste guia. A duração dos intervalos de esforço pode ser reduzida (15 a 20 segundos em vez de 30) e os períodos de descanso prolongados (45 a 60 segundos). O objectivo é que o esforço seja percebido como alto em relação à capacidade individual — não que iguale o esforço de um praticante experiente. A intensidade é sempre relativa ao máximo pessoal.
Quantas vezes por semana devo fazer HIIT?
Para a maioria das pessoas, 2 a 3 sessões de HIIT por semana são suficientes e sustentáveis. Mais do que 3 sessões semanais sem experiência prévia e sem periodização adequada aumenta significativamente o risco de overtraining e lesão. O HIIT é eficaz precisamente porque é intenso — e intensidade requer recuperação adequada entre sessões.
O HIIT ajuda a perder barriga?
O HIIT contribui para a perda de gordura total, incluindo a gordura visceral abdominal — que é a mais relevante do ponto de vista da saúde metabólica. No entanto, não existe evidência científica de “redução localizada” de gordura: o corpo não escolhe a região de onde retira a energia com base no exercício realizado. A perda de gordura abdominal visível resulta de um balanço energético negativo sustentado — alimentação e exercício combinados — não de exercícios abdominais específicos ou de qualquer modalidade isolada.
Posso fazer HIIT todos os dias?
Não é recomendado, especialmente para iniciantes e intermediários. O HIIT de alta intensidade exige pelo menos 48 horas de recuperação entre sessões para que o sistema nervoso central e o tecido muscular se restaurem. Treinar HIIT todos os dias sem periodização adequada resulta em fadiga acumulada, queda de desempenho e aumento do risco de lesão. Se quiser treinar todos os dias, alterne HIIT com sessões de baixa intensidade (caminhada, yoga, mobilidade).
Devo comer antes de uma sessão de HIIT?
A resposta depende da hora do treino e das preferências individuais. Em geral, uma refeição ligeira 60 a 90 minutos antes (com hidratos de carbono de fácil digestão e proteína moderada) fornece energia suficiente sem desconforto gástrico. O treino em jejum (como o HIIT matinal antes do pequeno-almoço) é praticado por muitas pessoas e tem alguma evidência de benefício na oxidação de gordura — mas pode reduzir a performance em treinos muito intensos e não é adequado para toda a gente. Experimente ambas as abordagens e observe qual funciona melhor para o seu corpo.
O HIIT pode substituir o treino de força?
Não de forma directa. O HIIT desenvolve resistência cardiovascular, queima calórica e alguma resistência muscular — mas não produz o estímulo de sobrecarga progressiva necessário para ganhos significativos de força e massa muscular. Os dois métodos são complementares: idealmente, um programa de condicionamento completo inclui tanto HIIT como treino de força — com distribuição adequada para garantir recuperação entre sessões.
Conclusão
O HIIT é um dos métodos de exercício com melhor relação entre tempo investido e benefícios obtidos — e tem a vantagem rara de poder ser praticado em qualquer lugar, sem equipamento e adaptado a qualquer nível de condição física.
Os 10 exercícios deste guia cobrem todo o corpo, são adaptáveis a iniciantes e avançados e podem ser combinados de dezenas de formas diferentes para que a prática nunca se torne monótona. O plano de 30 dias fornece uma progressão segura que respeita o tempo de adaptação do corpo sem comprometer os resultados.
O que a investigação é clara em sublinhar: os benefícios do HIIT são reais, mensuráveis e relevantes — mas requerem consistência, intensidade genuína e respeito pelo descanso entre sessões. Fazer os movimentos “de forma leve” não é HIIT. E fazer HIIT todos os dias sem recuperação também não funciona.
REFERÊNCIAS
- Weston, K. et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16).
- Liese, A. et al. (2019). High-intensity interval training and cardiac structure and function: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53.
- Maillard, F. et al. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass. Obesity Reviews, 19(12).
- Little, J. et al. (2011). Low-Volume High-Intensity Interval Training Reduces Hyperglycemia and Increases Muscle Mitochondrial Capacity. Diabetes Care, 34(2).
- Rosenbaum, S. et al. (2019). High-intensity interval training and depression. Journal of Affective Disorders, 246.
- Organização Mundial da Saúde (OMS, 2020). Global recommendations on physical activity for health.
- Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.
