Você Sabia?
Muita gente teme que ser gentil consigo mesma depois de um erro seja uma forma de “se safar”. A investigação sugere o contrário. Em experiências conduzidas por Juliana Breines e Serena Chen (2012), pessoas induzidas a encarar um fracasso com autocompaixão dedicaram mais tempo a preparar-se para a tentativa seguinte do que as que se limitaram a proteger a autoestima ou a não pensar no assunto. Ser duro consigo não é o que nos faz melhorar.
Fonte: Breines, J. G. & Chen, S. (2012), Personality and Social Psychology Bulletin.
Há erros que passam e há erros que ficam. Uma decisão errada, uma palavra dita no pior momento, uma oportunidade perdida, alguém que magoámos, algo que não fizemos a tempo. Passam anos e, de vez em quando, a memória volta: o coração aperta, a cabeça repete a cena, e a mesma frase aparece: “Como é que eu pude ter feito aquilo?”
Sentir culpa depois de um erro é humano e, em certa medida, útil. A culpa mostra que os nossos valores importam. O problema começa quando ela deixa de nos orientar e passa a nos castigar: quando se repete sem parar, rouba o sono, a energia e a vontade de viver o presente.
Este guia explica a diferença entre culpa saudável e autopunição, e apresenta 10 estratégias com apoio da psicologia para saber como parar de se culpar e seguir em frente, sem negar o que aconteceu nem fingir que não importa. Cada estratégia tem um exercício concreto que pode experimentar hoje.
Este artigo tem carácter informativo e educacional e não substitui avaliação profissional. Se a culpa é muito intensa, persistente ou vem acompanhada de desespero, veja a secção “Quando a culpa pede ajuda profissional” mais abaixo.
Culpa, Vergonha e Arrependimento: Perceber o Que Está a Sentir
Antes das estratégias, convém distinguir três experiências que costumam misturar-se.
Arrependimento é a sensação de que gostaríamos de ter agido de outra forma. É dirigido à situação: “Gostava de ter escolhido outro caminho.”
Culpa é a emoção que surge quando sentimos que agimos contra os nossos valores ou que magoámos alguém. Está ligada a um comportamento: “Fiz uma coisa errada.”
Vergonha é a emoção que ataca a identidade: “Sou uma pessoa má.” Em vez de avaliar o que fizemos, avalia quem somos.
Esta distinção tem importância prática. Num estudo de referência, Tangney, Wagner e Gramzow (1992) observaram que a tendência para a vergonha estava associada a mais sintomas psicológicos (como depressão e ansiedade), enquanto a culpa focada no comportamento estava menos associada a esses problemas e podia motivar a reparação. Em termos simples: a culpa diz “fiz mal” e pede reparação; a vergonha diz “sou mau” e pede esconderijo.
Informação Complementar:
Perdoar-se não significa dizer que o erro não aconteceu, que não teve consequências ou que não foi importante. Significa reconhecer o que aconteceu, assumir o que é seu, reparar o que se pode e deixar de se punir. Fisher e Exline (2006) distinguem precisamente o autoperdão genuíno (que implica remorso e responsabilidade) da simples desculpabilização (que nega ou minimiza).
Por Que a Mente Insiste em Voltar ao Passado
Há dois mecanismos por trás do “filme que não pára”. O primeiro é a ruminação: pensar repetidamente nas causas e consequências do mesmo problema, sem chegar a uma solução. Nolen-Hoeksema e colegas (2008) mostraram que a ruminação prolonga e agrava o sofrimento emocional. O segundo é o viés retrospetivo: depois de sabermos como as coisas acabaram, o resultado parece ter sido óbvio e previsível. Fischhoff (1975) demonstrou que as pessoas tendem a sobrestimar o que poderiam ter previsto. Por isso, julgamos o “eu do passado” com informação que ele não tinha.
As estratégias que se seguem atuam sobre estes dois mecanismos.
As 10 Estratégias Para Parar de se Culpar Por Erros do Passado
Estratégia 1: Dê Nome ao Que Sente e Separe Culpa de Vergonha
Por que funciona: nomear a emoção com precisão reduz a sua intensidade e abre caminho a respostas mais adequadas. Culpa pede reparação; vergonha pede compaixão. Misturá-las leva a punir quem somos, em vez de corrigir o que fizemos.
Como fazer: escreva a frase que mais repete na sua cabeça e classifique-a:
- “Fiz uma coisa que não devia” (culpa, sobre o comportamento).
- “Sou uma pessoa horrível” (vergonha, sobre a identidade).
Reescreva as frases de vergonha para a versão sobre o comportamento. “Sou um egoísta” passa a “Tomei uma decisão que magoou alguém e não é o tipo de pessoa que quero ser.”
Dica Prática:
Repare nas palavras absolutas: “sempre”, “nunca”, “sou um falhado”. São quase sempre sinais de vergonha, não de uma avaliação justa.
Estratégia 2: Reconstrua os Factos Com a Informação Que Tinha Na Altura
Por que funciona: o viés retrospetivo faz-nos julgar decisões passadas com conhecimento que só temos agora. Reconstruir o contexto devolve justiça à avaliação.
Como fazer: numa folha, responda por escrito a cinco perguntas sobre o episódio:
- O que é que eu sabia naquela altura?
- O que eu não sabia e só descobri depois?
- Em que estado emocional ou físico estava (cansaço, pressão, medo, falta de apoio)?
- Que opções via realmente disponíveis?
- Se um amigo próximo estivesse nessa mesma situação, com essas informações, como o veria?
Exemplo: “Aceitei aquele negócio porque parecia seguro e confiava no meu sócio. Hoje sei o que aconteceu, mas na altura não havia sinais claros. Decidi com o que tinha.”
Isto não apaga a responsabilidade. Apenas a coloca no tamanho certo.
Estratégia 3: Meça a Sua Responsabilidade Real (O Gráfico das Causas)
Por que funciona: quando nos culpamos, tendemos a atribuir a nós 100% da responsabilidade, ignorando outros fatores. Distribuir a responsabilidade de forma realista é um exercício clássico da terapia cognitivo-comportamental.
Como fazer:
- Desenhe um círculo e liste todos os fatores que contribuíram para o que aconteceu (as suas escolhas, as de outras pessoas, circunstâncias, falta de informação, azar).
- Divida o círculo em fatias proporcionais a cada fator. Comece pelos outros fatores e deixe a sua parte por último.
- Olhe para a sua fatia: é real, mas provavelmente menor do que os 100% que a culpa lhe atribuía.
Atenção:
Este exercício não serve para empurrar a culpa para os outros. Se a sua parte é grande, o círculo vai mostrá-lo, e isso também é útil, porque indica onde está a responsabilidade que pode assumir e reparar (Estratégias 6 e 7).
Estratégia 4: Fale Consigo Como Falaria Com um Amigo (Auto-distanciamento)
Por que funciona: estamos quase sempre mais disponíveis para consolar os outros do que a nós próprios. Ethan Kross e colegas (2014) mostraram que refletir sobre uma situação difícil usando o próprio nome ou a terceira pessoa (“Maria, o que se passa?”) cria distância emocional e reduz a reatividade, em comparação com o “eu” do diálogo interno habitual.
Como fazer:
- Imagine que o seu melhor amigo lhe conta exatamente o seu erro. O que lhe diria? Escreva as palavras.
- Agora dirija essas mesmas palavras a si, usando o seu nome: “[Nome], isso foi difícil. Estavas a fazer o melhor que sabias. O que precisas agora?”
Dica Prática:
Faça-o em voz alta ou por escrito. Ouvir ou ver as palavras tem mais efeito do que apenas pensá-las.
Estratégia 5: Pratique a Autocompaixão em Três Passos
Por que funciona: Kristin Neff (2003) descreve a autocompaixão como três componentes: bondade consigo em vez de autocrítica, humanidade comum (perceber que errar faz parte da experiência de todos) e atenção plena (reconhecer a dor sem a exagerar nem a negar). Uma meta-análise de MacBeth e Gumley (2012) encontrou uma associação forte entre maior autocompaixão e menos depressão, ansiedade e stress.
Como fazer (pausa de 3 minutos):
- Reconheça: “Este é um momento de sofrimento. Estou a sentir culpa.”
- Humanidade comum: “Errar faz parte de ser humano. Muita gente já passou por algo assim.”
- Bondade: coloque uma mão no peito e diga: “Que eu seja gentil comigo neste momento. Que eu possa aprender com isto.”
Para quem quer uma prática diária de atenção plena, veja o nosso guia de como meditar em casa.
Estratégia 6: Assuma a Responsabilidade Sem Se Punir
Por que funciona: o autoperdão saudável não passa por negar o erro. Fisher e Exline (2006) observaram que o autoperdão mais genuíno vem junto com remorso, esforço de reparação e aceitação da responsabilidade. Já o autoperdão rápido e sem responsabilidade é apenas autodesculpabilização. Entre os dois extremos (autopunição e desculpa), há um caminho do meio.
Como fazer: complete por escrito três frases:
- “O que eu fiz foi…” (descreva factualmente, sem adjetivos duros).
- “O efeito que isso teve em…” (nomeie as consequências com honestidade).
- “A minha parte nisto foi…, e aceito essa parte.”
Depois acrescente: “E eu continuo a ser uma pessoa digna de respeito e de uma segunda oportunidade.”
Estratégia 7: Repare o Que For Possível
Por que funciona: a culpa tem uma função: empurrar-nos para a reparação. Quando agimos, a emoção cumpre o seu papel e começa a diminuir. Wohl, Pychyl e Bennett (2010) observaram que o autoperdão, quando associado a assumir a responsabilidade e a mudar o comportamento, ajuda a agir melhor no futuro em vez de repetir o padrão.
Como fazer:
- Se a pessoa ainda está presente: peça desculpa de forma simples e sem exigir perdão. Uma boa estrutura é: reconhecer o que fez, nomear o impacto, assumir responsabilidade, dizer o que vai fazer diferente. Evite o “desculpa, mas…”.
- Se há algo concreto a corrigir: devolver, pagar, corrigir, retomar contacto, fazer o que ficou por fazer.
- Se a reparação direta não for possível (a pessoa faleceu, perdeu-se o contacto, não quer ouvir): faça uma reparação simbólica, como apoiar uma causa relacionada, ajudar alguém em situação semelhante ou escrever uma carta que não será enviada.
Atenção:
Pedir perdão é um gesto, não uma garantia. A outra pessoa tem o direito de não responder ou de precisar de mais tempo. O seu autoperdão não deve depender da resposta dela.
Estratégia 8: Transforme o Erro Numa Lição e Num Plano Concreto
Por que funciona: a diferença entre ruminar e refletir é a utilidade. Watkins (2008) distingue o pensamento repetitivo construtivo (concreto, orientado a soluções) do pouco construtivo (abstrato, centrado em “porquê eu”). Quando extraímos uma lição e a convertemos em ação, a mente tem menos razão para repetir o assunto.
Como fazer: responda por escrito:
- O que aprendi com isto sobre mim, sobre os meus limites e sobre os meus valores?
- Se a mesma situação surgir, o que farei de diferente? (Seja específico: “Vou pedir uma segunda opinião antes de decidir.”)
- Qual é o primeiro passo desta semana?
Exemplo: “Aprendi que digo ‘sim’ por medo de desiludir. Da próxima vez, vou pedir 24 horas antes de responder a pedidos importantes.”
Pode usar o formato “se-então” para fixar o plano. Explicamos a técnica no guia sobre como parar de procrastinar.
Estratégia 9: Interrompa a Ruminação Quando Ela Começar
Por que funciona: mesmo com as estratégias anteriores, os pensamentos vão voltar. Como a ruminação agrava o sofrimento (Nolen-Hoeksema et al., 2008), o objetivo não é nunca pensar no assunto, mas não ficar preso em ciclo.
Como fazer:
- Reconheça o ciclo: “Estou a ruminar. Já pensei nisto 20 vezes e não cheguei a nada de novo.”
- Dê-lhe um horário: reserve 15 minutos por dia (nunca à noite) para pensar ou escrever sobre o assunto. Se a ruminação surgir fora desse horário, diga: “Agora não. Fica para as 18h.”
- Mude de canal: movimento físico, uma caminhada, uma tarefa manual, uma conversa. Ruminar é difícil quando as mãos e o corpo estão ocupados.
- Volte ao presente: nomeie cinco coisas que vê, quatro que ouve, três que sente com o corpo.
- Troque o “porquê” pelo “o quê”: em vez de “Porque é que eu fiz isto?” (sem resposta útil), pergunte “O que posso fazer agora?”.
Dica soficia:
Dormir mal alimenta a ruminação. Se os pensamentos surgem sobretudo à noite, deixe um caderno ao lado da cama, escreva o que lhe vem à cabeça e diga: “Já está registado; posso retomar amanhã.”
Estratégia 10: Escreva uma Carta de Perdão e Fale Com Alguém de Confiança
Por que funciona: escrever sobre experiências emocionalmente difíceis, como proposto por James Pennebaker, tem mostrado benefícios modestos mas consistentes no bem-estar emocional (Frattaroli, 2006). Partilhar com alguém de confiança acrescenta algo que a escrita sozinha não dá: perceber que não estamos isolados e ouvir outra perspetiva.
Como fazer a carta (20 minutos, 3 a 4 dias seguidos):
- Escreva a si mesmo(a), como se fosse alguém que o(a) compreende e quer o seu bem.
- Descreva o que aconteceu, o que sentiu e o que lamenta.
- Reconheça o que aprendeu e o que fez para reparar.
- Termine com uma frase de perdão e de compromisso para o futuro, como: “Perdoo-me pelo que não sabia, pelo que não consegui e por ter sido humano(a). Escolho seguir em frente com o que aprendi.”
Guarde a carta, releia-a quando a culpa voltar ou, se sentir que já cumpriu a sua função, faça um pequeno ritual de encerramento (rasgá-la, queimá-la com segurança ou guardá-la numa gaveta).
Falar com alguém: escolha uma pessoa que escute sem julgar, como um amigo próximo, um familiar, um líder espiritual de confiança ou um profissional de saúde mental. Para muitas pessoas, a fé, a oração e a comunidade são parte importante do processo de perdão, e podem coexistir perfeitamente com as estratégias deste guia.
Resumo das 10 Estratégias
| # | Estratégia | Ajuda sobretudo quando… | Primeiro passo (5 minutos) |
|---|---|---|---|
| 1 | Nomear culpa e vergonha | Se sente “uma pessoa má” | Reescrever uma frase de vergonha como frase sobre o comportamento |
| 2 | Reconstruir os factos | Julga o passado com o que sabe hoje | Responder “o que eu sabia na altura?” |
| 3 | Gráfico das causas | Atribui a si 100% da responsabilidade | Listar 5 fatores que contribuíram |
| 4 | Falar como a um amigo | A autocrítica é muito dura | Escrever o que diria a um amigo |
| 5 | Autocompaixão | A dor é intensa | Pausa de 3 minutos com mão no peito |
| 6 | Assumir sem punir | Oscila entre negar e se castigar | Completar as 3 frases de responsabilidade |
| 7 | Reparar | Há algo que pode ser emendado | Escolher uma ação de reparação |
| 8 | Lição e plano | Sente que “não aprendeu nada” | Escrever o que fará diferente |
| 9 | Interromper a ruminação | Pensamentos repetem-se, sobretudo à noite | Marcar um “horário da preocupação” |
| 10 | Carta e apoio | Sente-se sozinho(a) com o assunto | Contar a uma pessoa de confiança |
Plano de 14 Dias Para Começar a Se Perdoar
Não é preciso aplicar tudo de uma vez. Escolha um episódio que ainda pesa e siga este plano.
| Dias | O que fazer |
|---|---|
| 1 a 2 | Escreva o episódio com factos. Separe culpa de vergonha (Estratégia 1) |
| 3 a 4 | Reconstrua o contexto (Estratégia 2) e faça o gráfico das causas (Estratégia 3) |
| 5 a 6 | Escreva a si como a um amigo (Estratégia 4). Faça a pausa de autocompaixão uma vez por dia (Estratégia 5) |
| 7 a 8 | Escreva as três frases de responsabilidade (Estratégia 6). Decida uma ação de reparação (Estratégia 7) |
| 9 a 10 | Execute a reparação possível. Escreva a lição e o plano (Estratégia 8) |
| 11 a 12 | Defina o horário da preocupação e pratique mudar de canal (Estratégia 9) |
| 13 a 14 | Escreva a carta de perdão e partilhe com alguém de confiança (Estratégia 10) |
A culpa pode voltar depois do plano, e isso é normal. Não significa que falhou: cada vez que voltar, repita a estratégia que mais ajudou.
Erros Comuns Ao Tentar se Perdoar
- Esperar sentir-se “perdoado” para agir. O sentimento costuma seguir a ação, não precedê-la.
- Confundir perdão com esquecimento. Perdoar-se é aceitar o passado, não apagá-lo.
- Pedir desculpa para se sentir aliviado(a). Um pedido de desculpa que exige perdão imediato coloca peso na outra pessoa.
- Tentar não pensar no assunto. Suprimir pensamentos costuma aumentá-los. É preferível dar-lhes um espaço e um limite.
- Comparar-se com os outros. “Os outros não cometeram erros assim” raramente é verdade; só vemos os bastidores dos outros nos seus melhores momentos.
- Fazer penitência sem fim. Se a punição não repara nada, não é reparação, é sofrimento extra.
- Fazer tudo sozinho. Falar com alguém ajuda a ver o que, sozinho, não se vê.
- Exigir-se perfeição. Um perdão “completo” e definitivo é uma expectativa irrealista. O alívio é gradual.
Quando a Culpa Pede Ajuda Profissional
Para muitas pessoas, as estratégias acima ajudam de forma significativa. Mas há situações em que a culpa precisa de apoio especializado. Considere falar com um médico, psicólogo ou psiquiatra se:
- a culpa ou a vergonha são intensas e persistem há semanas ou meses, mesmo com esforço;
- sente tristeza profunda, perda de interesse, alterações do sono ou do apetite ou sensação de inutilidade, que podem ser sinais de depressão;
- a culpa vem acompanhada de ansiedade intensa, pensamentos intrusivos ou rituais (por exemplo, rever e confirmar compulsivamente se fez algo errado), o que pode estar relacionado com perturbação obsessivo-compulsiva (veja o nosso artigo de TOC);
- a culpa está ligada a uma perda, como a morte de alguém, e sente que “devia ter feito algo”, o que é comum no luto;
- a culpa está ligada a violência, abuso ou outro trauma. Se foi vítima, a responsabilidade não é sua, e um profissional pode ajudar a trabalhar esses sentimentos com segurança;
- a culpa afeta seriamente o seu trabalho, as suas relações ou a sua saúde;
- tem pensamentos de se magoar, de desaparecer ou de que seria melhor não estar vivo. Neste caso, não espere: fale hoje mesmo com alguém de confiança e procure ajuda urgente num serviço de saúde ou de emergência da sua zona. Estes pensamentos são sinais de sofrimento que merece atenção, e há ajuda disponível.
Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental, a terapia de aceitação e compromisso e a terapia focada na compaixão têm sido estudadas no trabalho com culpa, vergonha e autocrítica. Procurar ajuda não significa fraqueza, mas cuidado consigo.
Para uma visão geral sobre saúde mental, consulte também a nossa página sobre transtornos mentais e os sinais de ansiedade.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Sentir culpa é normal?
Sim. A culpa é uma emoção humana normal e, em doses moderadas, útil: indica que os nossos valores importam e motiva-nos a reparar o que fizemos. O problema surge quando a culpa é desproporcional ao que aconteceu, dura muito tempo ou se transforma em vergonha e autopunição. Nesse ponto, deixa de ajudar e passa a prejudicar o bem-estar.
Perdoar-me é o mesmo que desculpar o que fiz?
Não. Desculpar é negar ou minimizar a responsabilidade (“não foi nada”, “não tive culpa nenhuma”). Perdoar-se de forma saudável implica reconhecer o erro, sentir remorso proporcional, assumir a responsabilidade e reparar o possível, e, depois, deixar de se punir. Fisher e Exline (2006) mostram que o autoperdão genuíno inclui esta responsabilidade, e não a dispensa.
Como sei se já me perdoei?
Sinais comuns: consegue pensar no episódio sem que o corpo reaja com tanta intensidade; consegue falar dele com honestidade, sem se atacar; a lição ficou mais presente do que a dor; e já não precisa de se castigar para “merecer” estar bem. Pode ainda sentir tristeza ou arrependimento, e isso é normal. O perdão não é um interruptor, é um processo gradual.
E se o meu erro magoou alguém e não consigo repará-lo?
Quando a reparação direta não é possível (a pessoa faleceu, não quer contacto, ou perdeu-se a relação), a psicologia sugere formas simbólicas: escrever uma carta que não será enviada, ajudar outras pessoas em situação semelhante, comprometer-se a agir de forma diferente no futuro. Aceitar que há coisas que não se podem emendar também é parte do processo, e falar com um profissional pode ajudar muito.
Quanto tempo leva a deixar de me culpar?
Depende da gravidade do episódio, do tempo que passou e de ter ou não apoio. Algumas pessoas sentem alívio em poucas semanas ao praticar estas estratégias; outras precisam de meses, sobretudo em casos de luto ou trauma. Não há prazo certo. O que importa é a direção: com o tempo, a culpa deve ficar menos intensa e menos frequente.
E se a outra pessoa não me perdoa?
O perdão dos outros não está sob o seu controlo, e o seu autoperdão não deve depender dele. Pode pedir desculpa com sinceridade, reparar o que lhe cabe e respeitar o tempo e a decisão da outra pessoa. Muitas vezes, a relação muda com o tempo; por vezes, não. Continuar a agir de acordo com os seus valores é o que está ao seu alcance.
Conclusão
Na busca pelo autoperdão, é fundamental desenvolver uma mentalidade que promova a aceitação das imperfeições humanas. A reflexão sobre os erros cometidos deve ser encarada como uma oportunidade de crescimento, permitindo que se tire lições valiosas para o futuro. Além disso, cultivar a empatia consigo mesmo é um passo essencial, pois isso facilita a superação de sentimentos de culpa e autopunição. Criar um ambiente interno seguro e acolhedor pode ajudar a suavizar a autocrítica, promovendo uma visão mais generosa de si mesmo. Por fim, é importante lembrar que cada indivíduo tem seu próprio ritmo de cura e que respeitar esse processo é fundamental para alcançar um estado de paz interior.
Quatro passos para dar ainda hoje:
- Escolha um episódio que ainda pesa e escreva três frases factuais sobre o que aconteceu.
- Reescreva a sua frase mais dura (a de vergonha) como uma frase sobre o comportamento, não sobre quem você é.
- Faça a pausa de autocompaixão de 3 minutos (reconhecer, humanidade comum, bondade).
- Escolha uma ação pequena de reparação ou de aprendizagem para esta semana, e conte a alguém de confiança.
O seu passado explica parte de quem é, mas não decide quem pode ser daqui para a frente.
Fontes e Referências
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167212445599
- Tangney, J. P., Wagner, P., & Gramzow, R. (1992). Proneness to shame, proneness to guilt, and psychopathology. Journal of Abnormal Psychology, 101(3), 469-478. https://psycnet.apa.org/record/1993-13639-001
- Fisher, M. L., & Exline, J. J. (2006). Self-forgiveness versus excusing: The roles of remorse, effort, and acceptance of responsibility. Self and Identity, 5(2), 127-146. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860600586123
- Hall, J. H., & Fincham, F. D. (2005). Self-forgiveness: The stepchild of forgiveness research. Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5), 621-637. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2005.24.5.621
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. PUBMED – https://psycnet.apa.org/fulltext/2008-01984-001.html
- Fischhoff, B. (1975). Hindsight is not equal to foresight: The effect of outcome knowledge on judgment under uncertainty. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 1(3), 288-299. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0096-1523.1.3.288
- Kross, E., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0035173
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027273581200092X
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.132.6.823
