Confira: Dicas para se manter saudável
O início de uma nova década traz consigo uma nova determinação para melhorar sua vida, incluindo um estilo de vida mais saudável. Aqui estão 20 Dicas para se manter saudável em 2023
1. Alimente-se de forma saudável
Coma uma combinação de alimentos diferentes, incluindo frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos integrais. Os adultos devem comer pelo menos cinco porções (400 gramas) de frutas e vegetais por dia. Você pode aumentar a ingestão de frutas e vegetais incluindo sempre vegetais em suas refeições; comendo frutas e vegetais frescos como lanche; comendo uma variedade de frutas e vegetais; comendo na estação. Ao comer alimentos saudáveis, você reduzirá o risco de desnutrição e doenças não transmissíveis (DNTs), como diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer.
2. Coma menos sal e açúcar
Consumir o dobro da quantidade recomendada de sódio os coloca em risco de pressão alta, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Reduza a ingestão de sal para 5 gramas por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá. As maneiras mais fáceis de fazer isso são limitar o sal, molho de soja, molho de peixe e outros condimentos com alto teor de sódio ao preparar as refeições; remover sal, temperos e condimentos da mesa; evitar lanches salgados; e escolher produtos com baixo teor de sódio.
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Por outro lado, consumir açúcar em excesso pode aumentar o risco de cárie dentária e ganho de peso não saudável. Em adultos e crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia. Isso equivale a 50 gramas ou cerca de 12 colheres de chá para um adulto. A OMS recomenda consumir menos de 5% da ingestão total de energia para benefícios adicionais à saúde. Você pode reduzir a ingestão de açúcar limitando lanches açucarados, doces e bebidas açucaradas.
3. Reduza a ingestão de gorduras nocivas
O gasto energético deve ser inferior a 30% da ingestão total de energia. Isso ajudará a prevenir o ganho de peso não saudável e doenças não transmissíveis. Existem diferentes tipos de gorduras, mas as gorduras insaturadas são melhores do que as gorduras saturadas e trans. A OMS recomenda reduzir a gordura saturada para menos de 10% da ingestão total de energia; reduzir a gordura para menos de 1% da ingestão total de energia; e substituir a gordura saturada e por gordura insaturada.
Dicas valiosas para ter mais saúde
Atitudes para ter uma alimentação mais saudável
Gorduras insaturadas preferidas são encontradas em peixes, abacates e nozes, bem como girassol, soja, canola e azeites; gorduras saturadas são encontradas em carnes gordurosas, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, e banha em; as gorduras são encontradas em alimentos assados e fritos, salgadinhos e alimentos pré-embalados, como pizza congelada, biscoitos, biscoitos, óleos de cozinha e pastas.
4. Evite o Uso Prejudicial de Álcool
Não existe um nível seguro de consumo de álcool. O consumo de álcool pode levar a problemas de saúde, como transtornos mentais e comportamentais, incluindo dependência de álcool, principais doenças não transmissíveis, como cirrose hepática, certos tipos de câncer e doenças cardíacas, além de lesões causadas por violência, confronto e colisões no local de trabalho.
5. Não fume
Fumar causa doenças não transmissíveis, como doenças pulmonares, cardíacas e derrames. O tabaco não mata apenas os fumantes diretos, mas também os não fumantes por exposição passiva. Atualmente, cerca de 15,9 milhões de adultos filipinos fumam, mas sete em cada dez fumantes estão interessados ou planejando parar.
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Se você é fumante, não é tarde demais para parar de fumar. Depois de fazer isso, você experimentará benefícios para a saúde. Ótimo se você não fuma! Não comece a fumar, lute pelo direito de respirar um ar livre da fumaça do tabaco.
6. Seja ativo
A atividade física é definida como qualquer movimento corporal que requer músculos esqueléticos que gastam energia. Isso inclui exercícios e atividades no trabalho, lazer, tarefas domésticas, viagens e atividades recreativas. A quantidade de atividade física necessária depende da sua faixa etária, mas adultos de 18 a 64 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Aumente a atividade física de intensidade moderada para 300 minutos por semana para obter benefícios adicionais à saúde.
7. Verifique a pressão arterial regularmente
A hipertensão arterial é conhecida como o “assassino silencioso”. Isso ocorre porque muitas pessoas com pressão alta podem não estar cientes do problema porque podem não apresentar nenhum sintoma. Se não for controlada, a pressão alta pode levar a doenças cardíacas, cerebrais, renais e outras.
8. Faça o teste
Fazer o teste é um passo importante para entender sua saúde, especialmente quando se trata de HIV, hepatite B, infecções sexualmente transmissíveis (DSTs) e tuberculose (TB). Conhecer seu estado significa que você saberá como continuar prevenindo essas doenças ou, se descobrir que é HIV positivo, receberá os cuidados e o tratamento de que precisa. Dirija-se a um estabelecimento de saúde público ou privado onde se sinta confortável e faça o teste.
9. Vacinação
É uma das formas mais eficazes de prevenir doenças. As vacinas funcionam com as defesas naturais do seu corpo contra o câncer cervical, cólera, difteria, hepatite B, gripe, sarampo, caxumba, pneumonia, poliomielite, raiva, rubéola, tétano, febre tifóide, febre amarela e outras doenças.
Nas Filipinas, vacinas gratuitas são dadas a crianças menores de 1 ano de idade como parte do programa de imunização de rotina do Ministério da Saúde.
10. Pratique sexo seguro
Sua saúde sexual é importante para sua saúde e bem-estar geral. Pratique sexo seguro para prevenir o HIV e outras DSTs, como gonorréia e sífilis. Existem medidas preventivas disponíveis, como profilaxia pré-exposição (PrEP) para protegê-lo da infecção pelo HIV e preservativos para protegê-lo do HIV e outras DSTs.
11. Cubra a boca ao tossir ou espirrar
Influenza, pneumonia, tuberculose, etc. são todos transmitidos pelo ar. O agente infeccioso pode se espalhar para outras pessoas através de gotículas de ar quando uma pessoa infectada tosse ou espirra. Ao sentir que está começando a tossir ou espirrar, cubra sempre a boca com uma máscara ou lenço de papel e manuseie com cuidado. Se você não tiver um lenço por perto quando tossir ou espirrar, cubra a boca com a dobra do cotovelo (ou dentro), se possível.
12. Evite picadas de mosquito
É um dos animais mais mortais do mundo. Doenças como dengue, chikungunya, malária e filariose linfática são transmitidas por mosquitos e continuam afetando os filipinos. Você pode tomar medidas simples para proteger você e seus entes queridos de doenças transmitidas por mosquitos. Se você estiver viajando para uma área conhecida por doenças transmitidas por mosquitos, consulte seu médico para obter uma vacina contra doenças como encefalite japonesa e febre amarela, ou se precisar tomar medicamentos antimaláricos. Em casa, use telas nas janelas e portas, use mosquiteiros e limpe o ambiente semanalmente para eliminar os criadouros do mosquito.
13. Obedeça as regras de trânsito
As estradas já mataram mais de um milhão de pessoas em todo o mundo e feriram outros milhões. As lesões causadas pelo trânsito podem ser evitadas por meio de várias medidas implementadas pelos governos, como legislação e fiscalização rigorosas, infraestrutura e padrões veiculares mais seguros e melhor atendimento pós-acidente.
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14. Beba apenas água potável
Beber água contaminada pode levar a doenças transmitidas pela água, como cólera, diarréia, hepatite A, febre tifóide e poliomielite. Globalmente, pelo menos 2 bilhões de pessoas usam fontes de água potável contaminadas com fezes. Verifique sua companhia de água e sistema de água para certificar-se de que a água que você bebe é segura. Em ambientes onde a fonte de água é incerta, ferva a água por pelo menos um minuto. Isso destruirá organismos nocivos na água. Deixe esfriar naturalmente antes de beber.
15. Lactentes amamentados de 0 a 2 anos ou mais
A amamentação é a melhor maneira de fornecer nutrição ideal para recém-nascidos e bebês. A OMS recomenda que as mães iniciem a amamentação dentro de uma hora após o nascimento. A amamentação nos primeiros seis meses é essencial para o desenvolvimento saudável do seu bebê. Recomenda-se que a amamentação continue até os dois anos de idade ou mais.
16. Se estiver se sentindo mal, converse com alguém de sua confiança.
A depressão é um distúrbio comum em todo o mundo, afetando mais de 260 milhões de pessoas. A depressão pode se manifestar de diferentes maneiras, mas pode fazer você se sentir sem esperança ou sem valor, ou você terá muitos pensamentos negativos e perturbadores ou uma sensação de dor avassaladora. Se é isso que você está passando, lembre-se de que você não está sozinho. Fale sobre como você está se sentindo com alguém em quem confia, como família, amigos, colegas ou um profissional de saúde mental.
17. Tome antibióticos apenas conforme as instruções
A resistência aos antibióticos é uma das maiores ameaças à saúde pública da nossa geração. Quando os antibióticos perdem sua eficácia, as infecções bacterianas tornam-se mais difíceis de tratar, levando a custos médicos mais altos, internações hospitalares mais longas e maior mortalidade.
18. Limpar bem as mãos
A higiene das mãos é importante não só para mas apenas para pessoal médico mas também todos. As mãos limpas podem prevenir a propagação de doenças infecciosos. Você deve lavar as mãos com água e sabão se as mãos estiverem visivelmente sujas. ou utilizar desinfetante para as mãos contendo álcool.
19. Prepare sua comida apropriadamente
alimentos inseguros que contenham bactérias, vírus, parasitas ou produtos químicos nocivos causam mais de 200 doenças – de diarreia a cancer. Ao comprar alimentos no mercado ou loja, verifique os rótulos ou os produtos reais para garantir que sejam seguros para consumo. Se você preparar comida, certifique-se de seguir as cinco chaves para uma alimentação mais segura: (1) mantenha-se limpo; (2) separadamente crus e cozidos. (3) cozinha bem; (4) manter os alimentos em temperaturas seguras; e (5) utiliza água e matérias-primas seguras.
20. Efetue check-ups regulares.
exames regulares podem ajudar a detectar problemas de saúde antes que eles surjam. Os profissionais de saúde podem ajudar a encontrar e diagnosticar problemas de saúde precocemente, quando suas chances de tratamento e recuperação são melhores. Ir ao centro de saúde mais próximo para ver quais serviços de saúde, exames e tratamentos estão disponíveis para você.
