Como meditar para iniciantes
A meditação é a coisa mais fácil de fazer… é por isso que é tão difícil.
As técnicas de meditação a seguir irão ajudá-lo a evitar algumas armadilhas comuns para iniciantes e dar à sua prática uma base sólida.
Quando estiver pronto para começar, observe que oferecemos várias meditações guiadas online gratuitamente.
Não tem tempo para ler tudo de uma vez?
Antes de meditar
Tentar pular direto de um dia cansativo de trabalho para um estado de profunda serenidade silenciosa é um pouco otimista demais.
Em vez disso, reservar um tempo para se preparar para a meditação pode proporcionar a você uma experiência mais profunda e prazerosa.
Modo avião
Esta pode ser a parte mais importante do nosso ritual de meditação recente – colocar nossos telefones no modo avião. Nada melhor do que deixar o telefone ligado para atender chamadas ou patique o texto no meio. Portanto, quando estiver pronto para meditar, desligue o telefone ou coloque-o no modo avião. Ainda tem um telefone tradicional? Tire-o do gancho!
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Aqueça-se com ioga ou exercícios leves
Antes de iniciar a meditação, faça alguns aquecimentos ou exercícios de ioga para iniciantes. Isso ajudará a aumentar a circulação, eliminar qualquer torpor ou inquietação e deixar seu corpo mais leve. No mínimo, caminhe pela sua casa ou escritório.
Um breve aquecimento antes da meditação pode permitir que você fique parado por longos períodos de tempo.
Acalme sua mente com exercícios de respiração
Você também pode fazer vários ciclos de exercícios respiratórios iogues, como Nadi Shodhan pranayama ou respiração alternada pelas narinas. Aprender exercícios respiratórios simples como esses pode tornar a meditação muito mais fácil.
Sentar
Por que sentar?
Bem, a meditação é um relaxamento consciente. Se você se deitar, a mente tende a adormecer. Ela permanecerá ativa se você ficar de pé ou se mover.
Como sentar
- Sente-se confortavelmente em uma postura ereta.
- Cadeiras e almofadas são boas, desde que você não se incline muito.
- Não se mova – quando estiver confortável, não ajuste, a menos que sinta alguma dor ou se o ajuste não for muito perturbador. Como a mente e o corpo estão conectados, mover o corpo tende a mover a mente também. Se você permitir que seu corpo fique completamente quieto, então você alcançou uma mente quieta.
Respirar
Deixe a respiração tornar-se leve e fácil.
Se você praticou algum exercício respiratório antes, pode descobrir que sua respiração normal se torna muito suave e leve.
Quando você começar a meditar, deixe o processo continuar.
Se você praticar ativamente qualquer técnica de respiração durante a meditação, manterá sua mente ocupada e não experimentará o relaxamento profundo que pode alcançar deixando sua respiração relaxar.
Deixe sua respiração ser leve e uniforme.
Uma técnica poderosa para meditação profunda é permitir que sua respiração se torne mais fácil e suave sem nenhum esforço. Como a respiração também está conectada à sua mente, respirar suave e uniformemente ajuda a trazer sua mente para um lugar mais tranquilo.
Aumentar o intervalo de respiração
Você deve ter notado que em um estado meditativo profundo, você mal consegue respirar.
Você não pode forçar esse estado, ou sua próxima respiração será um suspiro, mas quando sua respiração se acalmar, comece a perceber os intervalos entre suas respirações. Se você mergulhar suavemente nesta prática, descobrirá que é um lugar muito tranquilo.
Olhos e rosto
Feche seus olhos
Os olhos estão diretamente ligados ao cérebro. Manter os olhos abertos mantém você alerta porque o cérebro está sempre “ligado” para sentir qualquer mudança no ambiente e avaliar se essa é uma possível ameaça.
Fechar os olhos durante a meditação permite que você volte sua atenção para dentro e relaxe completamente. ou comece com os olhos quase fechados
Uma técnica para começar a meditar é manter os olhos quase fechados. Às vezes, quando você pula direto para fechar os olhos, sua mente dispara imediatamente. Em vez disso, olhe para um ponto imóvel no chão para manter sua mente quieta e faça a transição de seus olhos de um estado ativo (aberto) para um estado relaxado (fechado).
Então, quando a mente estiver quieta, deixe os olhos se fecharem.
Permita-se sorrir
Um sorriso gentil durante a prática irá relaxar, acalmar e melhorar sua experiência meditação. Você vai sentir a diferença.
Pensamentos
Não se apegue a
Talvez você esteja intrigado ou animado com alguns pensamentos que surgem durante a meditação. Antes que você perceba, você pode estar planejando o dia seguinte ou pensando em algum comentário sarcástico que deveria ter feito em uma discussão.
Tudo bem se isso acontecer. Mas uma vez que você percebe isso, você tem que deixar essa distração e voltar para o momento presente.
Em vez de insistir em seu “grande” pensamento, diga a eles: “Ligo para você em alguns minutos.” Se o pensamento for realmente importante, você se lembrará dele mais tarde.
Não os afaste
Por outro lado, você pode ter todos os tipos de pensamentos que não quer ter, mas eles continuam surgindo por conta própria.
Mas não é tão simples quanto dizer “OK, lembre-se – pare de pensar”.
VEJA; Meditação
Veja, há uma regra prática: o que você resiste fica por perto.
Vamos fazer um experimento – pelos próximos 30 segundos, faça o que fizer, não pense em um elefante roxo. Vamos, experimente.
Não deu certo, não é?
Se você entrar em meditação tentando esvaziar sua mente, cada pequeno pensamento é um problema e você se sente um fracasso instantâneo. Você começa a se culpar porque acha que não é bom em meditação.
Faça o que fizer, por favor, não tente limpar sua mente. Você está apenas se preparando para o fracasso, em um ciclo autodestrutivo de pensar e não pensar.
Ignore-os
Em vez de lutar contra seus pensamentos, deixe-os ir e vir como se estivesse observando as nuvens no céu.
Aqui está outra ilustração Zen clássica:
Se você fosse nadar em um lago e jogasse um monte de lama na água, o que faria para limpá-la novamente?
nada. Você apenas segue o fluxo e depois de um tempo o lago clareia. Qualquer limpeza que você tentar fazer irá recuperar a sujeira.
Deixe de lado seus pensamentos e você estará em harmonia com eles. Você os percebe, eles não o incomodam.
Tempo
Momentos especiais de meditação
Certas horas do dia são mais fáceis de meditar. O final da manhã e o início da tarde costumam ser os horários ideais para trabalhar. Percebi que por volta das quatro ou cinco da tarde, meu cérebro estava cansado do trabalho e pronto para descansar. Uma pausa para meditação depois de sair do trabalho é uma ótima maneira de recarregar as baterias para que você possa começar a noite com a mente fresca e clara. Mas não espere muito, ou seu estômago dirá “Ei, é hora de comer!”.
Uma transição natural da noite para o dia e vice-versa ao nascer e ao pôr do sol. Esses momentos também são ótimos para meditação e reflexão espiritual.
Antes do nascer do sol também é um momento particularmente eficaz para a meditação. O mundo lá fora está quieto, a casa/família está quieta e você também!
Qual é a melhor hora para meditar?
É claro que isso varia de pessoa para pessoa, dependendo de suas preferências e horários. Pessoalmente, gosto de meditar logo pela manhã.
Escolha um horário tranquilo
A meditação é o seu momento para relaxar e estar consigo mesmo, então escolha um horário que se encaixe na sua agenda, quando interrupções e distrações são menos prováveis. Então você está livre para desfrutar da meditação.
Meditar no mesmo horário todos os dias
Os hábitos têm grande poder. Meditar no mesmo horário todos os dias pode remover muitas dúvidas e preocupações que poderiam impedi-lo de praticar a meditação. “Devo meditar esta manhã ou mais tarde?” torna-se “Vou tomar café da manhã, então vou me sentar e meditar primeiro, como de costume”.
Meditação em jejum
Para meditar adequadamente, um estômago vazio ajuda. A meditação funciona melhor quando você descansa por pelo menos duas horas antes ou depois de comer. Quando seu estômago está cheio, você pode se sentir letárgico ou até ter indigestão!
Lugar, colocar
Escolha um lugar tranquilo
Escolher onde praticar suas técnicas de meditação é tão importante quanto escolher o horário mais adequado. Considere escolher um lugar calmo e tranquilo, onde você se sinta confortável. A quietude ao seu redor pode ajudar a promover a quietude dentro de você.
Criar um lugar especial
Se você tentar meditar sentado em uma cadeira de escritório ou em frente à TV, poderá se ver fazendo outras atividades em vez de meditar.
Reservar um lugar em sua casa dedicado à meditação pode ajudar das seguintes maneiras:
- Sua mente e seu corpo associarão esse espaço à meditação.
- Como um lembrete visual para meditação
- Já está definido – coloca todos os seus acessórios/ferramentas favoritos para meditação em um só lugar para que você possa se sentar facilmente e começar.
Ferramenta
Cadeira ou almofada
Como mencionado anteriormente, sentar-se em uma postura ereta e confortável é essencial. Não há vergonha em sentar em uma cadeira e meditar. Esta é uma das maneiras mais fáceis de sentar-se ereto, ficar parado e confortável.
Cobertor ou xale
Quando ele entra em um profundo estado de relaxamento, sua temperatura corporal geralmente cai. Portanto, começar com um cobertor ou xale geralmente é uma boa ideia.
Além disso, se você planeja meditar ao ar livre, um cobertor ou xale leve pode protegê-lo do vento ou dos insetos, qualquer um dos quais pode fazer com que sua mente entre em ação.
Meditação guiada
A meditação guiada é uma ótima opção se você ainda não aprendeu a técnica de meditação. Eles o ajudarão a meditar com mais facilidade. Tudo o que você precisa fazer é fechar os olhos, relaxar e seguir as instruções que ouvir. A meditação guiada pode fazer com que sua mente faça o suficiente para evitar que vagueie por conta própria, enquanto ajuda a guiá-lo por meio de algumas técnicas simples para encontrar aquele lugar tranquilo.
- Guias de meditação on-line gratuitos: Art of Living oferece uma variedade de guias de meditação gratuitos para diferentes estados mentais.
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Use um cronômetro de meditação
Já se passaram 10 minutos? ! Primeiro, o cronômetro ajuda você a sentar e meditar sem sucumbir à tentação de olhar constantemente para o relógio.
À medida que você aprende a meditar, o cronômetro pode ajudá-lo a evitar atrasos para compromissos por meditar acidentalmente por mais tempo do que o planejado.
Afinal
Termine sua meditação lentamente
No final da meditação, tente não ter pressa para abrir os olhos ou comece a se mover. Apenas permaneça na quietude que você cultiva. Reserve algum tempo para absorver isso. Portanto, quando estiver pronto, torne-se gradualmente mais consciente de seu corpo e do ambiente. Finalmente, permita que seus olhos se abram lentamente.
Como estudar
Aprenda com instrutores qualificados
Tentar aprender meditação em um livro ou mesmo no YouTube pode ser muito limitado. Aprender face a face com especialistas lhe dá a oportunidade de compartilhar experiências, fazer perguntas e obter feedback sobre todas as nuances de sua prática.
Obtenha um mantra personalizado
De todas as coisas que aprendi sobre meditação, a mais poderosa foi receber um mantra pessoal.
Apesar de já ter tido muitos momentos de calma com meditações guiadas no youtube, ou experimentado algumas técnicas de meditação como as mencionadas acima, nada se compara à paz e profundidade de paz que sinto quando uso um mantra.
