Com a vida contemporânea cada vez mais dependente do fluxo constante de informações de nossos dispositivos móveis, onde a estimulação constante se torna a norma, as pessoas querem uma maneira de se desconectar e descansar. A meditação oferece uma maneira de fazer isso.
Este artigo explica o que é meditação, como iniciar uma prática de meditação, os desafios que você pode enfrentar ao meditar (e como superá-los) e os muitos benefícios da meditação.
O que é meditação
Para nossos propósitos, vamos definir meditação como estar consciente das ondas em sua mente. Na maioria das vezes, estamos totalmente identificados com nossos pensamentos, o que significa que não há separação entre o pensamento e o pensador. A meditação começa a quebrar esse relacionamento.
Existem muitos métodos de meditação diferentes, mas três são básicos:
- Concentre-se na respiração: ao se concentrar na respiração, você desvia a atenção de qualquer pensamento específico. Algumas pessoas acham útil contar cada inspiração e expiração.
- Observe a mente: Um equívoco comum sobre meditação é que você tem que limpar a mente de pensamentos. Na verdade, você ainda terá pensamentos, mas essa técnica o manterá longe deles. Digamos que você esteja meditando e pensando em um grande projeto no trabalho. Em vez de se ater a esse pensamento e seguir com outros pensamentos como: “Estou preocupado, não vou enviar isso a tempo”, você percebe o pensamento, rotula-o e deixa-o ir sem se tornar reativo.
- Escaneamento corporal: Um escaneamento corporal é um método de desviar a atenção da mente para o corpo. Você dá toda a sua atenção a uma parte específica do corpo e muitas vezes muda sua atenção para uma parte diferente do corpo. Por exemplo, você pode começar no topo da cabeça e lentamente descer pelo rosto, pescoço, ombros etc. até chegar às pontas dos dedos dos pés.
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Como iniciar uma prática de meditação
Não é preciso muito para começar a meditar – desde que você reserve algum tempo do dia e esteja disposto a aprender, pode começar sua própria prática.
1. Especifique a hora
Muitas pessoas gostam de meditar logo pela manhã, mas se qualquer outra hora do dia funcionar para você, vá em frente. O ideal é passar a mesma quantidade de tempo todos os dias praticando; entretanto, perdoe-me se você não conseguir meditar no mesmo horário todos os dias. Meditar a qualquer hora ainda é um ato de autocuidado.
Sua prática de meditação (especialmente se você está apenas começando) não precisa ser longa. Dez ou quinze minutos é um bom começo.
Se você tem uma prática regular de ioga em casa, pode tentar a meditação no final.
Se você tiver problemas para se conscientizar de sua respiração em 10 minutos, comece com 5 minutos. Trabalhe até esses cinco minutos antes de aumentar a duração. Quando estiver pronto, comece a adicionar um minuto de tempo sentado. Suba devagar.
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Você vai querer um cronômetro que toque no final da sessão de meditação, para que você não fique constantemente verificando o relógio para ver quanto tempo resta. Silencie seu telefone para não interromper sua meditação quando o telefone tocar.
Se você estiver usando um aplicativo de meditação, não precisa se preocupar em definir um cronômetro, pois a maioria dos aplicativos o contará dentro e fora da prática.
2. Crie espaço
Além de escolher um horário, você também precisa encontrar um local adequado à sua prática. Não precisa ser grande nem ter nenhuma decoração especial, mas deve ficar longe das distrações domésticas. Perfeito para o seu quarto ou cantinho da sala. Se você quiser tocar música para meditação (existem muitas listas de reprodução gratuitas online), você pode começar agora.
3. Aquecimento
Você pode querer fazer algumas sequências de ioga de aquecimento antes de se sentar, especialmente se estiver meditando logo pela manhã. Se você sentir que não precisa se aquecer, tudo bem também.
4. Encontre uma posição confortável
Se puder sentar no chão, tenha um cobertor ou almofada à mão. Você pode optar por investir em uma almofada de meditação chamada zagu, mas não é obrigatório. Tente uma pose de pernas cruzadas como Suassuna. Embora você possa ver outras pessoas meditando, pode não ser confortável ou seguro manter essa posição por longos períodos de tempo.
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Tudo bem se você não puder sentar no chão. Encontre uma cadeira onde você possa sentar-se ereto com os pés apoiados no chão.
5. Organize suas mãos
Você pode ter visto fotos de pessoas meditando com as mãos em várias posições chamadas mudras. Você pode tentar qualquer pose que já viu, mas também pode colocar as mãos nos joelhos. Outra opção é colocar as mãos no colo com as palmas voltadas para cima ou para baixo. Encontre um local que funcione para você.
6. Concentre-se na sua respiração
Sente-se e feche os olhos. Comece a observar sua respiração sem alterá-la. Uma vez que você perceba, há uma tendência a querer aprofundar a respiração. Resista ao impulso.
Concentre toda a sua atenção na inspiração e na expiração, talvez na sensação do ar entrando e saindo de suas narinas. Você pode contar suas respirações se isso o ajudar a se concentrar em sua respiração. À medida que seus pensamentos surgirem, tente imaginá-los flutuando antes de trazer sua atenção de volta para a respiração.
7. Termine sua prática
Quando o cronômetro disparar, abra os olhos. Reserve um momento para observar como você se sente após a prática. Se sentir rigidez depois de se sentar, mova-se lentamente para as mãos e os joelhos. Por exemplo, alongar-se um pouco com o cachorro virado para baixo pode ajudá-lo a relaxar.
Armadilha potencial
Existem alguns desafios comuns que as pessoas enfrentam ao meditar. É importante lembrar que todos, não importa há quanto tempo estejam meditando, terão dificuldades com sua prática de vez em quando. Faz parte do processo. Aqui estão alguns desafios que você pode enfrentar e maneiras de superá-los.
Ansioso
Se você se sente inquieto quando se senta para meditar, não está sozinho. Você pode pensar que isso é uma perda de tempo e imaginar todas as outras coisas “produtivas” que poderia estar fazendo. Este é um sentimento comum durante a meditação.
A insegurança vem da resistência ao momento presente. Tente se sentir desconfortável e apenas preste atenção. Essa sensação desaparece depois de alguns minutos? Da próxima vez que você meditar? Para algumas pessoas, a prática regular pode ajudar. Muitos de nós estamos em constante estado de fazer, então leva tempo para aprender a estar presente.
Sonolência
O sono e a meditação têm efeitos semelhantes no cérebro, por isso não é incomum adormecer durante uma prática de meditação – mas existem maneiras de pará-lo. Tente evitar meditar em seu quarto e, se for muito fácil adormecer deitado, não medite.
Suspeito
Ao meditar, você pode se perguntar: Estou fazendo isso certo? Ou está funcionando? Pesquisas mostram que dúvidas sobre a eficácia da meditação impedem muitas pessoas de praticá-la.
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Uma análise de 30 estudos sobre meditação descobriu que pode levar apenas oito semanas para que a meditação tenha um impacto físico no cérebro. Essas mudanças físicas em áreas específicas do cérebro promovem uma melhor regulação emocional e melhor foco.
Mas se você estiver em dúvida, lembre-se de que pode levar algum tempo para sentir os efeitos da meditação.
Benefícios da meditação
A meditação tem muitos benefícios potenciais. A meditação pode:
- Fortalecer o sistema imunológico
- Diminuir pensamentos negativos
- Ajuda na recuperação do vício
- Ajuda para parar de fumar
- Melhorar a atenção, o foco e as habilidades de tomada de decisão
- Melhorar a regulação emocional
- Diminuir a fadiga
- Níveis de estresse mais baixos
- Reduzir a dor física
- Reduz os sintomas de depressão e ansiedade
Uma palavra de Soficia
Se você é novo na meditação, pode se sentir desconfortável ao começar a praticar. No entanto, tente manter sua prática por pelo menos algumas semanas. Você pode até manter um diário de meditação para registrar qualquer mudanças positivas para começar a notar – isso pode ajudar a motivá-lo a continuar sua jornada de meditação.
